老周最近很苦恼，盐和油都严格控制，可血压还是忽高忽低，血糖也波动明显，吃药调整效果都不理想。
体检时他发现镁指标偏低，却没放在心上，直到医生提醒，他才知道镁对中老年人的血糖、血压调控至关重要。
调查数据显示，超半数老年人存在镁摄入不足的情况，这种被忽视的营养素，正是维持身体稳定的关键。很多人和老周一样，只关注控糖降压，却忽略了镁的重要性，下面就带大家了解镁的作用与科学补充方法。
一、镁 —— 中老年人血糖血压的 “调控核心”
镁参与人体 300 多种酶促反应，是维持代谢正常的重要营养素。中国营养学会专家指出，镁能提升胰岛素敏感性，帮助葡萄糖正常代谢，摄入量每增加 100mg，2 型糖尿病发病风险可降低 10%~15%。
同时，镁能帮助舒张血管，减少外周血管阻力，对稳定血压有积极作用。中医虽无 “镁元素” 之说，但《本草纲目》记载多种坚果、豆类能 “养气血、调脏腑”，这些食材正是高镁食物，与现代营养学观点契合。
老年人消化吸收功能下降，加上饮食过于精细，镁流失增多，很容易出现缺乏问题。
二、身体出现这些表现，
可能是在提醒你缺镁了
当身体镁含量不足时，会发出明显信号，和老周的症状十分相似。
一是血压、血糖无明显诱因波动，调整饮食和药物后仍不稳定；
二是夜间小腿反复抽筋，排除缺钙后，大概率是缺镁导致；
三是出现心慌心悸、手脚麻木、乏力等不适。长期服用利尿剂、降压药、抑酸药物的老人，镁会随代谢大量流失，出现上述症状时，要及时关注镁营养状况。
三、中老年人科学补镁，
牢记这 6 个关键要点
优先通过食物补镁，安全又有效
深绿色叶菜、全谷物、坚果、豆类、深海鱼都是高镁食物。中国营养学会建议，老年男性每日需摄入镁 350mg，女性 300mg，日常饮食要保证粗粮、绿叶菜、坚果的摄入。
减少精细主食，增加粗杂粮比例
精米白面在加工中会流失大量镁，长期食用易导致摄入不足。建议每天三分之一的主食换成糙米、燕麦、小米等，既能补镁，又利于控糖。
警惕药物导致镁流失
长期服用噻嗪类利尿剂、部分降压药、胃酸抑制剂的老人，镁排出量会增加。出现抽筋、心律异常时，要在医生指导下检查血镁，不要自行停药。
补镁保健品不能盲目服用
柠檬酸镁、氧化镁等制剂吸收率和含量不同，过量补充会引发腹泻、血压下降，肾功能不全老人还可能出现高镁血症。是否需要补充，要听从医生或营养师评估。
补钙不能替代补镁
多数复合钙片中镁含量仅几十毫克，远达不到每日需求，无法作为补镁主要来源。钙镁在体内需保持平衡，随意叠加补充剂会打破营养比例。
慢病老人先检查再补充
高血压、糖尿病、冠心病患者，若出现血糖血压波动、抽筋麻木等情况，要先检测血镁、肾功能和电解质，根据结果科学补充，不自行购药。
老周听从建议调整饮食，增加粗粮、绿叶菜和坚果摄入，三个月后复查，血镁指标恢复正常，血压和血糖也稳定了很多。
镁作为调控血糖、血压的关键元素，对老年人健康至关重要。补镁不用追求保健品，坚持食物优先、科学搭配，结合自身情况遵医嘱调整，就能轻松补足镁，让身体更稳定。
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